Разыграть наилучшим образом те карты, которые даются на руки каждому из нас в виде здоровья, – вот путь, по которому можно идти к активному долголетию, невзирая на экологическую обстановку и наследственность. Об этом давно говорят геронтологи. Итак, как распорядиться отмеренным природой биологическим ресурсом?
Привычка болеть
Сделать из обычной шестёрки козырного туза возможно. Другими словами, и со слабым здоровьем человек может жить качественно и долго. Всё дело в правилах игры.
«Секретными» игровыми схемами владеют даже участковые врачи.
Но за 15 минут, отведённых на приём, они просто не в силах рассказать о здоровом питании, разработать для конкретного пациента двигательные упражнения и обучить правилам самоконтроля при изменении артериального давления.
Да и сам человек порой идёт к врачу совсем с другой целью.
Казалось бы, парадокс: о самом важном – как жить без болезней – люди не хотят слышать. В поликлиниках – очереди к узким специалистам и терапевтам.
Таблетки, уколы, направления на операцию – это понятно и привычно. А вот к вопросу медицинской профилактики большинство из нас относится как к чему-то лишнему. Во время диспансеризации посетители, особо не задумываясь, отвечают на все 43 вопроса анкеты и не дожидаются комментариев.
А зачем что-то менять?
То, что кабинеты медицинской профилактики пока не пользуются должной популярностью, говорит о том, что до сих пор общественное сознание не настроено на отказ от привычного вредного для здоровья образа жизни.
Как чаще всего происходит?
Большинство из нас идёт к врачу только тогда, когда, не переставая, что-то болит или замучило высокое давление. В этом случае мы ждём сиюминутной помощи в виде пилюли. То, что можно не только обойтись без химпрепаратов, но и исключить возникновение самих заболеваний, и в голову не приходит.
А между тем уже десять лет в каждой ЦРБ, городских и областных больницах Оренбуржья открыты подобные кабинеты.
Специалист по медицинской профилактике располагает 40 минутами (!) на одного пациента – роскошь, которую в других врачебных кабинетах мы просто никогда не получим.
За это время можно составить индивидуальную программу профилактики и немедикаментозного лечения многих болезней.
Возникает вопрос. Если всё так хорошо и есть контакт со специалистом (хотя бы во время профосмотра и диспансеризации), то почему люди не выстраиваются в очередь в профилактический кабинет и, соответственно, не думают менять привычный образ жизни?
Тут есть нюанс, который решает практически всё.
Если фельдшер, медсестра или врач, который работает в кабинете профилактики, сам не вкладывает душу в своё дело, никакого толчка пациенту он не даст. Чего ради отказываться от любимых жареных котлет и переставать опиваться вечером пивом, если сам доктор говорит о том, что повышенное давление, изжога и лишний вес – обычное дело в 60 лет?
Энтузиаст
У сельского доктора Виктора Пилипенко бегают по дорожкам, лестницам, отжимаются от пола и ходят на лыжах все: жена, дочь и те, кто записан в его бесплатную школу здоровья.
Пока ещё многие жители Александровского района даже не подозревают о том, что рядом с ними живёт человек, готовый совершенно бесплатно составить индивидуальный подробный план жизни без таблеток.
Он сам ищет своих пациентов. Что называется, перехватывает их между посещениями стоматолога и терапевта. Заставляет задуматься над тем, что любое резкое повышение артериального давления – удар по головному мозгу, а отсутствие кардионагрузки ведёт к риску возникновения инфаркта.
И главное, каждый день подтверждает свои слова собственным примером – занимается с односельчанами специальной физкультурой.
Без чего никак нельзя
– Главный принцип – регулярность и постоянство, – говорит Виктор Анатольевич. – Бросили бегать – болячки возвращаются. Но если пересилить себя в первые дни, когда могут болеть ноги и одолевает лень, то результаты обязательно будут. Уходит раздражительность, избыточный вес, в семье нет ругани по пустякам.
Самый близкий пример – жена. Сбросила 35 лишних килограммов, излечила гипертонию.
– Это правда, на занятия в физкультурно-оздоровительный комплекс я иду сразу после работы, – рассказывает Елена Пилипенко, – там оставляю негативные эмоции, усталость. Когда прихожу домой, ощущаю прилив сил, хочется сделать что-то полезное для дома, а не упасть в кресло перед телевизором. У нас огород 21 сотка – и всё успеваем обрабатывать.
Дочка Юля тоже начинала в папиной школе здоровья. Бегом забиралась на второй этаж, бегала на скорость. Сейчас перешла в спортивную секцию пауэрлифтинга. Хорошо учится в школе, редко болеет.
Не списывайте бабушек!
– Мне, как врачу, радостно видеть бегающих бабушек, которых хотели, образно говоря, списать, – не скрывая эмоций, продолжает Виктор Анатольевич. – Не можешь обуться стоя? Подставь стульчик. Не помнишь, какой сегодня день недели? Да это не так и важно на пенсии. Я против такого подхода. Потому что через два-три года без тренировки мышц тела и клеток мозга обострится хондроз, нарушится память, разовьётся слабоумие.
Я вывожу пациентов на базовый двигательный режим, который рассчитан не на год и не на два, а на всю жизнь. А пациент сам решает, где и с кем ему тренироваться дальше.
Основные рекомендации по физической активности
Упражнения для рук
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
– Ноги на полу, плечи расправлены.
– Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5 – 1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях на 90°.
– На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.
– На вдохе опустите руки.
– Повторяйте по 10 – 15 раз.
– Балансирование на одной ноге с опорой на стул
– Живот подтянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперёд.
– Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
– Сохраняйте эту позицию 10 – 15 секунд.
– Повторите 10 – 15 раз на одной ноге, затем на другой.
Приседания со стулом
– Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, медленное.
– Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
– На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.
– Повторите 10 – 15 раз.
– Если у вас имеются проблемы с коленными суставами, проконсультируйтесь с врачом.
Составлено по материалам Глобальных рекомендаций по физической активности для пожилых людей 65 лет и старше; Рекомендаций по физической активности для людей старшего возраста по данным Австралийского ДЗ; National Institute on Aging at NIH; методических рекомендаций «Физическая активность» ГНИЦ профилактической медицины Минздрава РФ.
Советы Виктора Пилипенко о питании для тех, кому за 30
Каждые 10 лет уменьшайте калорийность пищи на 5 – 7 процентов. По мере старения (а в природе этот период для человека начинается с 30 лет) снижается интенсивность обменных процессов, замедляется расщепление пищевых веществ и их усвоение.
1. Количество пищи должно соответствовать затраченной в течение дня энергии.
2. Следите за балансом питательных веществ. В сутки белков должно быть 15 процентов, жиров – 30, углеводов – 55, а также некоторое количество минеральных веществ и витаминов.
3. Соблюдайте режим питания: не реже 4 – 5 раз в день в одно и то же время, не переедая перед сном.
4. Ежедневно употребляйте 2 – 3 порции фруктов и 3 – 4 порции овощей. Одна порция фруктов – это 1 крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3 – 4 мелких (слива, мандарин, клубника). Одна порция овощей – это 1/2 стакана измельчённых приготовленных овощей или 1 стакан измельчённых свежих овощей.
5. Ограничьте употребление животных жиров (сливочное масло, сливки, жирное мясо, икра).
6. Предпочтение отдайте растительному маслу (льняное, оливковое, подсолнечное) – до 2 столовых ложек в день.
7. Избегайте вовсе мясокопчёных и мясоколбасных изделий.
8. Готовьте пищу без добавления жира (тушите, запекайте, варите, готовьте на пару).
9. Не употребляйте чаще 1 – 2 раз в неделю бульоны из мяса, птицы и рыбы. Дело в том, что перечисленные продукты изобилуют пуриновыми основаниями, которые способствуют возникновению мочекислого диатеза и подагры. Супы варите на вторичном бульоне (мясо варится после закипания 2 – 3 минуты, затем бульон сливается, заливается новая вода и на ней варится суп).
10. Не забывайте про молочнокислые продукты. Микроорганизмы, которые в них содержатся, попадая в толстую кишку, препятствуют размножению болезнетворных и гнилостных микробов.
11. Ограничьте употребление соли до 5 г в сутки, а сахара – до 30 г.
12. Жидкости пейте понемногу, так как большое количество за один приём влечёт за собой большую нагрузку на сердце.